簡介間歇性斷食

間歇性斷食最近的流行程度，大概就像是2-3年前的生酮飲食一樣。最近每天門診都會遇到自己進行間歇性斷食的患者，不過仔細詢問一下，會發現很多人對於間歇性斷食的操作方法並不瞭解，或者是抱有不正確的期待，因此今天就來簡介一下吧！

★★★先講結論★★★

1.間歇性斷食或許適用於短期減重，長期的體重控制還是要有良好的作息時間、正確的飲食觀念，規律的運動習慣。

2.要操作間歇性斷食法可以循序漸進，例如：10/14、9/15、8/16、6/18、4/20，甚至一天一餐，或是5：2斷食等等，避免身體不適。

3.間歇性斷食或許不用複雜的計算攝入的卡路里，但是飲食的營養組成還是要均衡。

4.間歇性斷食對於抗發炎、提升身體抗壓能力、改善胰島素敏感度、降低血脂肪、調控血壓以及改善認知功能皆有幫助。

5.目前相關的研究多半停留在動物實驗，人體實驗大多也是短期、年輕、體重過重的族群，因此間歇性斷食長期的成效仍有待將來的研究說明。

李醫師挑選了一篇發表在2019年12月NEJM的文獻，文中探討了間歇性斷食對健康、老化以及疾病的影響。我們一起來看看有哪些跟體重控制相關的重點吧！

一、斷食期間對身體的益處：

(1)根據動物及人體實驗的觀察可以發現，斷食期間除了體內的自由基減少和體重降低以外，還會提高生命體血糖調節、抗壓力以及抗發炎的能力。

(2)在慢性疾病模型的動物實驗觀察中發現，間歇性斷食對於肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和腦部神經退化性疾病的症狀有緩解的效果。

(3)在人體實驗的觀察中，間歇性斷食改善了肥胖、提高了胰島素敏感度、降低血脂、改善血壓調控甚至降低了發炎反應。

(李醫師小提醒：斷食期間帶來的好處目前仍沒有一個定論，大部分研究也都還停留在動物實驗階段，人體的臨床實驗對象大多都是體重過重的年輕人和中年人，因此不見得適用在所有的年齡層身上。)

二、間歇性斷食在體重控制上的運用：

(1)改變能量的使用途徑：從利用葡萄糖做為能量來源，轉變成利用脂肪酸。

人體可運用能量的兩大來源就是葡萄糖和脂肪酸，進食期間主要運用的能量來源為葡萄糖，脂肪酸則以三酸甘油脂的形式存在脂肪組織內。斷食期間會將三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，再由肝臟將脂肪酸轉換成酮體，做為能量的來源。

(2)間歇性斷食的操作方式，常見的有三種：隔日斷食法(一天吃一天不吃)、5：2斷食法(一週吃五天，兩天不吃) 、每日限制進食法(例如：一天吃8小時，16小時不吃。也就是所謂的168斷食法)

(3)間歇性斷食的效果除了減輕體重以外，還可以觀察到改善血糖調節、提高耐力訓練效果、減少腹部脂肪。

(4)很多人擔心的肌肉流失問題，在一項研究中顯示，進行8-16斷食法的年輕人在為期2個月的阻力訓練中減少了脂肪，反而保留了肌肉。(有注意到重點嗎？年輕族群！短時間！有阻力訓練！保留肌肉而非增加肌肉！)

(李醫師小提醒：間歇性斷食看似可以迫使身體運用脂肪，對體重控制有幫助，但是目前的研究大多為期幾週至數個月，反而有些研究顯示長期下來間歇性斷食法對體重的影響，與控制飲食熱量的結果無異。)

三、斷食期間可能遇到的問題：

(1)飲食習慣難以改變：一日三餐外加零食、消夜已經成為食物來源豐富的我們的習慣！要進行間歇性斷食常常會遇到人際關係上的問題。

(2)血糖降低的副作用：剛開始進行間歇性斷食的人，經常會遇到肌餓、易怒、注意力不集中的問題，然而這些副作用經常會在一個月內逐漸的改善。

(3)營養不均衡：間歇性斷食的過程中，還是要確保營養素組成的均衡，否則很容易出現其他的問題，因此諮詢營養師建立正確的飲食比例同樣重要。

總而言之，對於想要減重或是在減重的過程中遇到瓶頸的人來說，間歇性斷食是一個可以嘗試的方式。只要每天9：00吃早餐，17：00吃完晚餐，就可以做到8/16斷食，也不算是太辛苦；對於本來就沒有習慣吃早餐的人，更是可以輕易做到，例如：12：00開始進食，晚上20：00吃完晚餐，但是這樣的飲食方式不見得適合每個人，像是不吃早餐注意力就不集中，容易影響學習效率的學生。