GI值與體重控制的關係 - 施映朱醫師演講重點整理

 

★★★先講重點★★★

1.均衡的飲食方式，才是控制體重、保持健康的關鍵。

2.升糖指數(GI值)低的食物，能讓進食後的血糖上升緩和，胰島素分泌量較少，因此血糖波動小，比較能夠有長時間的飽足感。

3.攝取大量糖的時候，會迫使胰臟增加做工，分泌較多胰島素，長時間將使胰臟過勞，調控血糖的能力變差，逐漸演變為糖尿病。

4.每日添加糖的限制為：女性25公克/天(約7.5顆方糖)，男性37.5公克/天(約9顆方醣)。

5.控制體重的低GI值飲食法：

    (1)低熱量、低GI值的食材 - 全穀、高纖、蛋白質。

    (2)低GI值的烹調方式 - 分層料理、減少糊化、避免絞碎。

    (3)正確進食順序 - 蔬菜→湯→蛋白質→澱粉。

一、營養均衡的五大要素

1.水分
    

2.主要營養素-碳水化合物、蛋白質、脂質

3.微量營養素-礦物質、維生素

4.纖維

5.植物營養素-花青素、胡蘿蔔素、葉黃素等等

1.碳水化合物：最小分子為葡萄糖，是人體主要的能源。
    

2.蛋白質：最小分子為胺基酸，除了提供能量，也是構成人體細胞、肌肉、血球、生長激素、酵素的主要原料。
    

3.脂質：最小分子為脂肪酸，除了提供能量，也是細胞膜、器官外膜、腦部組織以及荷爾蒙的原料，也跟人體吸收脂溶性維生素有關。

二、主要營養素是主要提供人體能量的來源

    主要營養素(三大營養素)皆可以在人體中轉換成葡萄糖，但是轉換的時間快慢略有不同，碳水化合物是轉換成葡萄糖速度最快、效率最高的營養素，其次是蛋白質，再來是脂肪。

    

1.GI值或升糖指數是用來評估食物對於增加血糖影響力高低的參考指數。以食用100公克的葡萄糖2小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

2.升糖指數(GI值)高的食物，造成血糖升高越快，刺激胰島素分泌的量也越多，容易造成血糖波動大，食慾不容易控制。

    

3.升糖指數(GI值)低的食物，造成血糖升高速度較慢，刺激胰島素分泌的量較低，造成血糖波動較小，能夠提供較長時間的飽足感。
    

4.升糖指數會影響身體是否渴望暴飲暴食、體力與工作反應效率、吃進去的熱量是否大量產生脂肪、糖尿病的發生率、糖尿病患者的用藥與胰島素量。因此注意升糖指數與體重控制的關係可以說是非常密切。

三、什麼叫做GI值或升糖指數(Glycemic Index)？

    升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。 以食用100 公克葡萄糖後2小時內血糖增加值為基準(GI 值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

四、碳水化合物與人體脂肪的關係

    碳水化合物包括多糖、雙糖、單糖，其最小分子為葡萄糖，各種碳水化合物經過人體消化酶的作用後皆會轉換成葡萄糖以供人體細胞利用，其中一部分會做為能量的來源而燃燒掉，一小部份會轉換成肝醣儲存到肌肉和肝臟中，剩下的則會轉換成三酸甘油脂儲存到脂肪細胞中。

(李醫師小提醒：人體肝醣的總量大約為200-500公克，超過的部分大多都是轉換成三酸甘油脂，這也是為什麼吃太多糖很容易變胖的原因啊！)

五、胰島素、升糖素與血糖的關係

    胰島素及升糖素皆由胰臟所分泌，當三大營養素攝取均衡時，血糖波幅會在正常範圍內，胰臟就能很輕鬆的工作，分泌胰島素以儲存肝醣，分泌升糖素以轉換肝醣為血糖，身材及健康也就能保持平衡。

(李醫師小提醒：暴飲暴食、飲食不均衡或是過度節食，就會造成血糖的波動超出正常範圍，而造成調控血糖的荷爾蒙失調，使體重控制的難度增加！長久下來更是造成血糖控制的異常，引發糖尿病！)

當攝取大量糖時，血糖上升過快，胰島素分泌量增加，血糖快速下降，當血糖低於正常範圍時則會分泌腎上腺素(壓力荷爾蒙)，讓血糖得以回升，但同時也分解肌肉和脂肪。久而久之，胰臟過勞，造成分泌胰島素不足，或是胰島素敏感度下降，無法有效調控血糖，最終引起糖尿病。

六、醣類的攝取原則    

1.主食盡量選取全穀類的醣類食物，含有豐富的膳食纖維，而非精緻的加工糖類。

    

2.約佔一日總熱量的40-50%。

    

3.添加糖的攝取量應盡量減少，每日添加糖的限制為：女性25公克/天(約7.5顆方糖)，男性37.5公克/天(約9顆方醣)。

(李醫師小提醒：膳食纖維豐富的原形食物，GI值較低，對於體重控制和血糖調控較有益處，添加糖或精緻澱粉GI值較高，容易造成食慾增加、血糖控制不易。)

(李醫師小提醒：除了減少精緻澱粉和外加糖類以外，烹調時間短、方式簡單，食材糊化程度低的方式，也是選擇低GI值食物的重點，例如：米飯的GI值低於粥品。另外像是比較酸的水果，GI值也比甜的水果低。)

七、利用GI值控制體重的方法    

1.挑選低GI值、低熱量的食材：全穀類、蛋白質、膳食纖維多的天然食材是首選。不過有些食物雖然GI值低，但是熱量很高(例如：冰淇淋)，就不是合適的選擇。
    

2.選擇低GI值的烹調方法：避免過度烹調或是破壞食物纖維的料理方式，把握分層料理的原則。(例如：把水果打成果汁的方式，會加速糖分的釋出，提高GI值)

    

3.正確的進食順序：蔬菜-喝湯-蛋白質-澱粉，正確的進食順序就可以改善飯後血糖值偏高的問題，也可降低胰島素的分泌量。

(李醫師小提醒：容易胃酸逆流的患者，就不建議在用餐的同時喝太多的湯或是水喔！)